Conocé cómo podés acostumbrar a tu cuerpo a descansar como se debe. Te adelantamos: bajá la temperatura del cuarto, no tomes alcohol a la noche y enseñale a tu cerebro que tiene que irse a dormir con Melatol.
Tardar horas en dormirte, despertarte en medio de la noche y saber que vas a pasarte un buen rato dando vueltas en la cama o abrir los ojos mucho antes de que suene la alarma. Seguramente alguna de estas situaciones te resulta familiar (y más aún durante esta cuarentena) y probablemente estés cansado de dormir mal (¡y por no dormir!).
Por eso, hablamos con el Dr. Pablo Ferrero, especialista en sueño y director médico del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño para entender qué hay que hacer para lograr un buen descanso.
Antes que nada, es importante entender que el insomnio es una enfermedad que consiste en la incapacidad para dormir cuando tenés la intención de hacerlo y las condiciones están dadas. Una de las maneras de clasificar el insomnio es según el momento de aparición:
- De inicio (cuando no podés quedarte dormido)
- De mantenimiento (cuando te despertás en el medio de la noche)
- De fin de noche (cuando te despertás antes de que suene el despertador)
De todas las personas que sufren insomnio, el 98% responde a una causa externa que puede ser solucionada con un buen comportamiento o con lo que se conoce como “higiene del sueño”.
Derribamos mitos: prácticas que son enemigas del sueño
Te compartimos algunos mitos que el Dr. Ferrero nos ayudó a derribar:
Tomar una copa de alcohol ayuda a dormir mejor. ¡Falso, el alcohol actúa como sedante y fragmenta el sueño! Tomarse una copa de vino o una medida de whiskey antes de dormir, adormece el sistema nervioso y no te permite conciliar un descanso profundo. Es mejor que evites esta costumbre y, si lo hacés, tratá de tomar mucha agua.
No importa si tomo café durante el día, lo importante es no tomarlo a la noche. ¡Falso, ingerir cafeína durante el día también altera el sueño! Cualquier bebida con cafeína (y esto incluye las gaseosas) tampoco permiten un buen descanso porque fragmentan el sueño y la fase REM (la etapa de sueño profundo que determina la calidad de nuestro descanso).
Higiene del sueño: algunos consejos para lograr un buen descanso
- Respetar los horarios. Más allá de intentar dormirte y despertarte todos los días a la misma hora, es importante mantener una rutina. El hecho de que todos los días respetes los horarios (de comida, por ejemplo) facilita el sueño porque tu cuerpo se acostumbra a ese ritmo y a la noche entiende que tiene que dormirse.
- Establecer una rutina para irse a dormir. Preparar al cuerpo para irse a dormir, así la mente entiende que hay que descansar. Al igual que los cavernícolas se guardaban en las cavernas para irse a dormir, después de millones de años, nuestro cuerpo asoció la oscuridad y la baja temperatura, propia de la noche, con un estado de sueño. Por eso, dos grandes consejos recomendados por el Dr. Pablo Ferrero son: mantener la temperatura de la habitación baja (a 20º) y oscuridad. ¡Abrigate con una manta pesada, del 15% de tu peso corporal, pero no dejes de probarlo!
- La habitación es para dormir. No uses el cuarto para otras actividades que no sean descansar. Incluso si te depertás de noche y permencés más de 20 minutos sin poder conciliar el sueño, lo idea es salir y hacer alguna actividad aburrida (y sin impacto de luz) y volver a la cama. Así logramos que nuestra mente asocie la habitación con el acto de dormir.
- Realizar ejercicio. Ningún ejercicio intenso es aconsejable antes de dormir porque levanta temperatura y el calor es enemigo del buen descanso, pero sí te recomendamos una actividad que te relaje, como yoga o pilates.
- Comer ligero de noche. Lo ideal es comer temprano y una comida liviana para que tu cuerpo no se sienta exigido a digerir una cena pesada.
- Tomar un baño caliente antes de acostarse. El agua ayuda a relajar los músculos y la temperatura hace que sientas calor en tu piel. Ese contraste con una habitación fría genera una caída drástica de tu temperatura corporal y favorece la liberación de la melatonina, la hormona disparadora del sueño.
- Desconectarse. Es lo más difícil de lograr. Es el momento de dejar de lado la ansiedad y no hacer un recorrido mental por todo lo que hiciste en el día o por todo lo que está por venir.
¿Y qué hago si todavía no puedo dormir?
Si, a pesar de predisponerte para dormir y tener intenciones de hacerlo, no logras conciliar el sueño, Melatol, Melatol Plus y Melatol Difen son 3 grandes complementos para que logres un buen descanso.
¿Cómo funcionan? La melatonina es una sustancia que segrega nuestro cuerpo y que se encarga de activar nuestro sueño. En otras palabras, le avisan al cerebro que hay que dormir. Esta hormona tiene un ciclo de alrededor de 24 horas, llamado ritmo circadiano. Cada persona tiene su ritmo circadiano propio y único y se tendría que ir a dormir según su rutina de vida. Y acá entra Melatol. Cuando tu ritmo circadiano está alterado y no lográs dormirte, Melatol, junto con toda la higiene del sueño, dispara la melatonina y te ayuda a descansar. ¡Tip! Melatol es un gran aliado para combatir el jetlag!
Los tres productos de Melatol
Melatol: Indicado para conciliar y regular el sueño. Contiene 3mg de melatonina, una sustancia que sintetiza la glándula pineal, encargada de regular los ritmos circadianos de sueño-vigilia que promueve el inicio del sueño y facilita un descanso normal. Habitualmente es utilizado por personas mayores de 45/50 años en donde se observa una merma en la secreción de la melatonina por parte de la glándula pineal.
Melatol Plus: Con melatonina y extractos naturales (Valeriana, passiflora y tilo) es una extensión de línea de Melatol y está indicado como sedante e inductor del sueño. Esta asociación cuenta con la posibilidad de relajar al paciente para que pueda tener un descanso natural. A diferencia de Melatol, esta presentación está posicionada en un rango etario menor, donde las causas del insomnio se pueden deber a situaciones de estrés a las que están sometidas estas personas que rondan los 30/35 años.
Melatol Difen: Indicado para el insomnio ocasional. Es un facilitador de sueño, que no produce acostumbramiento. Contiene 25 mg de difenhidramina. Se diferencia del resto de la línea por su efecto inmediato, sin necesidad de uso prolongado o acumulación.
